• Laura Limacher

Les protéines végétales

Que vous faisiez le choix de manger de la viande ou non, il devient évident que nous ne pouvons pas manger de la viande tous les jours, à tous les repas, pour les raisons socio-économiques, environnementales et de santé que nous connaissons déjà.

Trouver des alternatives végétales non carnées, et garder un équilibre nutritionnel tout en gardant la notion de plaisir c’est apporter une liberté de choix plus étendue grâce à une palette alimentaire variée.

Depuis les années 50 nous sommes passés d’une consommation de viande de 50kg par personne par an à plus de 110kg. Dans le même temps la consommation a chuté de 50% pour les céréales et 75% pour les légumineuses.


Une protéine est constituée d’assemblage de plusieurs acides aminés. Il existe 25 acides aminés dont 8 essentiels (le corps ne pouvant les fabriquer, nous devons absolument les retrouver dans l’alimentation)

Les protéines animales contiennent en général tous les acides aminés essentiels.

Ce qui n’est pas le cas pour les céréales et légumineuses qui ne contiennent pour les céréales pas assez de lysine et pour les légumineuses pas assez de méthionine.

En revanche en les associant durant le même repas ou journée, l’ensemble des acides aminés est réuni, leurs valeurs nutritionnelles se révélant même supérieure à celle des protéines animales.


Exception pour le soja, algues, quinoa qui contiennent tous les acides aminés indispensables.



Légumineuses :

La lentille riche en protéine (25%), fer et vitamines du groupe B

Le pois chiche riche en protéine (20%) en lipides, fibres, vitamines

Le haricot riche en fibres, protéine (18-25%)

Le soja riche en protéine (30-40%) lipides, fibres et minéraux


Céréales :

Le blé protéine (11-13%) contient du gluten

L’avoine riche en protéine (14%) lipides, fibres, vitamines et minéraux. Contient du gluten

Le millet protéine (11%), vitamines A et B et minéraux.

Le riz protéine (8%) sans gluten, digeste

Dans les fruits oléagineux comme les amandes, les noix, les noisettes, les pistaches, les arachides, le sésame on trouve entre 15-20% de protéines.

On peut aussi citer les algues, riches en protéines, minéraux, et vitamines du groupe B

Avec ou sans viande on retrouve l’association céréales-légumineuses dans de nombreux plats traditionnels à travers le monde

Le Couscous (semoule, pois chiche) Dahl (lentilles, riz) Le minestrone (pâtes, haricots) Tortillas (haricot, galette de maïs) ….


Voici un exemple de recette combinant légumes, céréales et protéines


Lasagne au tofu et petits légumes

200g de haricots verts

200g de petit pois

250g de tofu frais

2c s tamaris

400g de lasagne

Sauce béchamel

100g de parmesan

Huile d’olive

Persil

Faire cuire séparément les haricots et les petits pois. Couper les haricots verts en petits morceaux une fois cuit.

Émietter le tofu ajoutez le tamaris et faire cuire avec les légumes dans un c s d’huile d’olive durant 5 min. Assaisonner. Réserver

Préparer la béchamel

Dans un plat à gratin huilé, déposer une première couche de lasagne recouverte de légumes au tofu puis béchamel. Recommencer l’opération dans cet ordre et terminer par une troisième couche de lasagne recouverte de béchamel et parsemée de parmesan râpé. Cuire au four à 180°C durant 45 minutes. Au sortir du four décorer avec les feuilles de persil, servir chaud

Consommer des protéines végétales ne devrait pas être synonyme de régime restrictif, monotone ou punitif, au contraire c’est enrichir sa palette de possibilités alimentaires et de plaisirs gustatifs.

La consommation de protéines végétales est indispensable à une alimentation saine et équilibrée en privilégiant le bio et de saison bien sûr.

Sources :

Je choisis les protéines végétales du Dr Lylian Le Goff

Protéines végétales de Christine Bourgoin

© 2020  Laura Limacher Massage Thérapeutique . Classique - Réfléxologie - Tuina

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